冬季うつ対策まとめ
毎日寒いですね。
こもり女子の皆様はフェスに行きましたでしょうか。
フェスったでしょうか。
私はといえば………
…はい、行きませんでしたw
無理だった。笑
なのでレポートはありません…
（誰か感想教えてください）
ま、そんなこともあります。
体調大事です。
最近は体調を優先するようにしています。
キャンセルや断るの苦手で無理する、というのをやめたいなと思っていまして。
そんなわけで。
今日はこの時期の体調の話です。
この寒い冬の時期、体調不良の原因といえば、
『冬季うつ』
です。
もう冬の不調はずっとこれ。
にしといていいかなって思ってます。
その冬季鬱についての話を書いてみます。
主に自分が心がけていることですが、対策をまとめてみました。
冬季鬱とは
冬季鬱とはそもそも、冬の時期
主に11月ぐらいから３月ぐらいまでですね、何となしに体調が悪い、という状態であると思います。
・体が重い、動かない
・朝起きれない
・イライラする
・悲しくなる、気持ちが落ち込む…
という、いわゆる「鬱」っぽい症状や。
あとは、人によって過食や過眠という症状も多いそうです。
あと甘いもの。食べ過ぎてしまう的な。
この辺ってクマの冬眠みたいですよね。
冬季鬱ってもしかして冬眠の名残りなのかなとか思ってます。（違うかも）
自分の症状
個人的には11月半ばから年末年始、年明けまでがいちばん辛いです。
11月頃から、とても物哀しくなります。
悲しくてやたら泣けるような感じとか。
何をしても気持ちが落ち込むという感じです。
あと今年は早朝覚醒がありました。(朝4時頃目が覚める)
冬至を過ぎたら物理的に日照時間が長くなるので、冬至が底であとは上がるだけ、と自分に言い聞かせてはいますが…それでも1月2月もあまり動く気にはなりませんね。
実際寒いしね。
ただ、私は年が明けてまったりしてくる頃からは徐々に良くなってくる気がします。
今現在(1月23日)、11月頃よりはだいぶ楽だと感じています。主に気持ちの面では。
冬季鬱の原因
そして、その冬季鬱の原因なのですが。
日照時間が少ないというのがいちばんの不調の原因のようです。
光の総量が減る
↓
メラトニン不足
↓
セロトニン不足
↓
という感じの流れでしょうか。
セロトニン不足で鬱になるというのは、よく知られた話ですが。
普通の鬱病ならストレスなどの負荷が、セロトニンを生成する部分をおかしくするところですが、冬季鬱はメラトニンが影響してセロトニン生成をおかしくする、というところでしょうか。
（専門家ではないので間違っている部分もあるかもしれません、ご了承ください）
対策① 光を集める
原因が日照不足なら、それを補うのが正攻法になります。
最近、精神科の医師から改めて指導されて、あぁそうかと認識したことですが。
「朝日を浴びる」
これがとても大事です。
それ以前に、まずは、朝カーテンを開ける。
まずはそこからですね。
夏は窓を開けたいので、カーテンもバンバン開けていたのですが。
冬になって、お日様眩しい、まだ寝ていたい、、みたいな感じで、午前中もカーテンを開けず部屋を暗くしたままで過ごしたりしてました。
開けるのも億劫、っていうのもあったり。
そういえばそんな日が続いていたなー、それはまずかったな、と思い。
朝はちゃんとカーテンを開けて、朝日を見つめるようにしてみました。
医師が言うには、朝日を浴びるのは3〜5分でいいとのことです。
それに加えて、朝じゃなくても、昼間の太陽が出ている時にはなるべくカーテンを全開、日差しが入るように、部屋を明るくするように心がけまして。
今年はかなり調子悪いなと思っていたのが、ほんの少し、調子が良くなりました。
夏はほっといても結構日差しが入るものですが、日も長いので…だけど冬は意識して、それはもう光を少しでもかき集めるように、という意識で今は過ごしています。
もちろん、外に出て直接日光を浴びるのがいちばんですが、外に出られない場合でも、意識するのが大事かと思っています。
そして実感としてはどうなのか、というところですが、個人的実感では鬱っぽさが少し改善した気はします。
光を意識するのは大事だと思います。
対策② バナナを食べる【トリプトファン】
この辺はたまたま、やたらバナナがいいよ、って色んな人に言われた気がして。笑
セロトニンを作る材料がトリプトファンというもので、食べ物で補給できたりします。
代表的なのがバナナだったような。
それから、乳製品、大豆など。
その辺を意識して食べてみるのもいいかもしれません。
トリプトファンのサプリもあります
ちなみに、トリプトファンというのは必須アミノ酸の一種のようで。つまり栄養素なので、サプリメントで摂取することも出来たりします。
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ただ、私はトリプトファンのサプリは試したことがないので…効果のほどはちょっと分かりません。すみません。
抗うつ薬あったらいらないしね…
病院に行くほどでもない、って人はお試しあれ。
対策③ 体を温める
この辺は冬季鬱の対策になるのかは分からないのですが、気分的なもので。
寒いとひたすら悲しくなりませんでしょうか。
私だけ？
なので、体温を上げるぐらいの勢いで、体を温めた方がいいんじゃないかなと自分では思ってます。
体温が高いと免疫も上がるそうなので、風邪予防にもなります。
具体的には、厚着、と言いたいところですが…本当は厚着はあまりよくないらしい。
でも私はインナーを重ね着してます。
あと靴下を、冷え取り靴下とかいうのにしたらすごく暖かいです。
人によっては五本指ソックスとかですかね。
腹巻きでもいいし。
冷えやすいところを温める。
「首」とつくところを温めるといいそうです。
首、手首、足首とか。
外に出る時はマフラーですね。
とにかく冷やさない。
悲しくならないために。
体をほぐす
あとは、寒いと体が硬まる。と思うんです。
寒いと感じている時って、無意識に肩をきゅっと竦めたりしてます。その姿勢のまんま寝てたりして。
なので肩凝りがひどくなる気がします。冬は特に。
というわけで、寒いですけど、ストレッチとかも大事ですね。
肩と首だけでも。
あとは肩を温めるツール的なのを使ったりしてます。
肩に貼るホッカイロ的なやつ。
葛根湯
番外編ですが、葛根湯もいいかと思います。
葛根湯を常用していいのか？と思うんですが、
私は授乳中は体を温めるために、葛根湯を毎日飲んでました。助産師さんに指導された。
だからたぶん、風邪じゃなくても飲むことは大丈夫だろうな、とは思うのですが。
その辺りは自己責任でお願いします。
漢方をちゃんと処方してもらうのがいいんだろうなと思いますが、その辺もいずれ試せたらと思っています。
ハーブティー
コロナ以後に、やたら免疫系の症状が頻発したりした時に。
免疫を上げなきゃ、と思って探したハーブティーで、これはいいなと思ったものがありました。
エキナセアという、免疫を高めるハーブを中心に、ジンジャーやブラックペッパーとか、体を温めるハーブ等が入っているやつで。
飲むと体がほっと温まるんですね。
これ、冬に常備しとくといいんじゃない？と思って、最近よく飲んでます。
味はまぁハーブティーなので草っぽいやつですが。
ヨギティーは他にもスロートティーとか（喉の痛みに）、ちょっとした体の不調に対応できるハーブティーが多いので好きです。
あ、セントジョンズワートもいいですね。
あれは確か、光が足りない状態に良いハーブです。
入浴
あとは入浴です。
ぬるめの半身浴でも、熱めの全身浴でも、温まる効果は同じなのだそうです。
熱めのお湯は心臓に負担がかかる、交感神経が活発になるかも…ということで、
医師にも勧められたのはぬるめのお湯にゆっくり、ということでした。
大切なのは、湯船に浸かることですね。
温泉に行きたい…
対策④ 光療法【ブライトライト】
さて。
よく言われるセルフケア的なものを書いてみましたが、ガチの冬季鬱は、そんなの全然効かないし、色々やる気力もねーわ。ってなります。
はい。よく分かる。
そんな場合に。
対策として何があるかといえば。
「光療法」です。
光療法なんて病院に行かないと受けられないのでは…と思いきや、
光療法を個人で実行出来る機械が普通にAmazonでも売っています。
ブライトライトというやつ。
これは病院で使われているものと同じものだそう。
私は、実はこれを数年前に買ってみました。高いのでだいぶ悩みましたが。
そういえば「起きてカーテン開けるのも無理なんだよ、それが出来ねーんだよ！」ってずっと思ってた。数年前は。それを今思い出しました。
何なら、目を開けてライト浴びるのすら無理。目を開けるのほんと無理。ってぐらい起きれない人間でした。
このライトを買ったのは睡眠相…なんとかって症状の改善も兼ねていた気がします。（睡眠相後退症候群…？）
ほぼ寝たままライト浴びているような感じだった気もしますが。
それでもなんとか、細々とやってみましたら。
効果は確かにあったと思います。
朝、ライトの電源ボタン押す気力すらない…って人も大丈夫です。
ちゃんと時計とタイマー付いているんです。親切。
真っ暗な部屋にいきなりビカーと光が着くのは、なんか殺人的というか、最初はかなり辛いのですが。（眩しすぎて投げたくなったw）
そして難点は大きいので枕元に置けるかどうか、というところですが、そこさえクリアしてちゃんと使えたら、病院でも使われているだけあって、効果はあると思います。
これで冬の不調が全快…となるかは個人差があるとは思いますが、少なくとも体が全く動かない、半日と言わず一日中寝てしまう、みたいな状態から、少しずつ起きていられるようになった感じ。
それと、気持ちが本当に絶望的に落ち込んでいる状態だったのが、ちょっとほっこりするような、安心感を感じられるぐらいになったというところでしょうか。とにかく悲観的すぎたのが、明るい気持ちになったかな。
抗うつ薬の効果と似てますかね。
その時も色々と使い方など試しましたが、なるべく時間が許す限り浴びているのが大事かなーと思ったんですね。
そんな経験から、やっぱり冬の不調は光が足りてないんだな、ということを実感したので。
今もなるべく光を浴びることを意識してます。
本当は目を開けて、目から光を入れた方がいいとは思いますが。
（だけど、少し余談。
メラトニンを作り出す松果体ってところは実は、目のない深海魚なんかが特に発達している器官らしくて。
それってつまり、ひょっとして目を開ける開けないは関係ない？と思ったりしまして。
だから最悪目を閉じてても大丈夫かなー、なんて思って、ライト浴びながら二度寝したりしてました。ダメじゃんw
でも浴びないよりいいんですよ。たぶん。
前向きな気持ちも大事です。）
対策⑤ 抗うつ薬
それでもダメ、無理、って人には。
おとなしくお薬に頼りましょう、というところです。
私は今年は冬に入ったらなぜか早朝覚醒になってしまって、困っていたんですが。
抗うつ薬を少し飲んで治りました。（今は普段は薬は飲んでいません）
たぶんこの辺もメラトニンとかセロトニンとかその辺が不足して眠りがおかしくなったんだろうな、って思いました。
メラトニンの薬でダメだったので、きっとセロトニン不足だったのかなーと思います。
特にうつ病ではないんだけど、っていう人も、冬だけ辛いという場合、病院で相談してみるのはありだと思います。
冬季鬱を予防する方法はあるのか
私はたぶん十代の頃から、やたら冬は体が動かなくて困っていたな、という記憶があります。
フリーターでずっとバイトしていた時も、冬は本当に行けなくて辛かったなと、後から思いました。
ただ寒いからだと思ってましたけど、その頃から冬季鬱だったのかもしれません。
というか、この症状というのは冬季鬱という病気とかいうよりは、、もう個人の体質じゃないかなと今は思っています。
だから毎年もう、「冬は動けないもの」とタカを括っていますが。
だけど一度、冬季鬱がほとんど出なかった年がありました。
たぶん２年前ぐらいだと思います。
なぜか？と考えると、その年はバラを育てるのにハマっていた年だったんですね。
夏場は毎日のように外に出ていました。
冬は毎日ではなかったと思うんですけど、たぶん全体的に年間を通してずっと日を浴びていたと思います。
そのせいなのか、珍しく冬でもほとんど体調が変わらずに動けたなぁ、と思った気がします。
冬の全体的な不調があまりなくて、体もすごく軽かったような記憶があります。
その経験から考えると、夏からしっかり日を浴びていると、冬季鬱は防げるのではないか？という、推察をしているのですが。
どちらかといえば、冬に体調が辛い！と思って慌てて日を浴びてもほとんど手遅れというか(もちろん無意味ではないと思いますが)、それ以前に浴びておくことが大切なのでは…なんて思っています。
もしかして太陽光って体のどこかに蓄積できるものなのかなー？なんて思ったりもしています。
メラニンが皮膚に蓄積して日焼けするみたいな感じで。
この辺はほとんど個人の考え(妄想？)なので、今後自分で検証してみたいとは思っております。
というわけで、冬季鬱についての話でした。
ここまで読んで頂き、どうもありがとうございました。
